Fitohemikalije su snažne antioksidacijske i antikancerogene supstance, a vrste koje se nalaze u brokuli i karfiolu su fenolna kiselina, karotenoidi, sulforafan i glukozinat. Metode kuhanja ovih vrsta povrća veoma su važne za povećanje dostupnosti fitohemikalija, a pogrešan način kuhanja će značajno umanjiti njihov sadržaj u tom povrću.
Kuhanje u ključaloj vodi
Kada kuhate brokulu ili karfiol u ključaloj vodi, gubite velike količine fitohemikalija koje nestaju vrlo brzo. Studija objavljena u “Journal of Food Chemistry” u januaru 2004. otkrila je da je nakon samo dvije minute kuhanja brokula izgubila 62 posto fenolne kiseline, 23 posto glukobrasicina i 17 posto glukorafanina. Fitohemikalije također nestanu iz brokule i stabljiki karfiola. Ovi gubici drastično umanjuju unos fitohemikalija u vaš organizam i zdravstvene koristi tog povrća.
Kuhanje u mikrovalnoj
Gubitak fitohemikalija kuhanjem ovog povrća u mikrovalnoj je sličan kao i onaj koji nastaje kuhanjem u ključaloj vodi. Visoka temperatura i ovom metodom uzrokuje ispiranje nutrijenata u vodi i smanjuje njihov sadržaj. Nakon dvije minute u mikrovalnoj, cvjetovi brokule i karfiola izgube najmanje 98 posto njihovog sadržaja sulforafana i 62 posto fenolne kiseline. Međutim, ovom metodom se održava koncentracija glukobrasicina i glukorafanina. Dakle, iako se kuhanjem u mikrovalnoj uništava velika količina fitohemikalija, ipak je bolja opcija od ključanja. Da biste smanjili gubitak fitohemikalija zbog ispiranja, smanjite količinu vode kada kuhate vaše povrće. Također, izbjegavajte korištenje plastičnih posuda kako biste spriječili izloženost opasnim plastifikatorima.
Prženje
Ako pržite brokulu ili karfiol, vrste ulja koje koristite će odrediti nivo gubitka fitohemikalija nakon kuhanja. Stručnjaci tvrde da rafinirano maslinovo i suncokretovo ulje uništavaju 49 posto i 37 posto glukozinolata u brokuli nakon tri i pol minute. Ova ulja, zajedno sa ekstra djevičanskim maslinovim, sojinim i uljem šafranike, također značajno smanjuju sadržaj fenolnih kiselina. Međutim, kikiriki ulje značajno ne mijenja ni sadržaj glucozinolata, niti fenolnih kiselina u ovom vremenskom okviru. Tako da, ukoliko želite zadržati fitohemikalije, trebate koristiti ulje od kikirikija pri prženju brokule ili karfiola.
Kuhanje na pari
Kuhanjem brokule i karfiola na pari zadržavate značajne količine fitohemikalija. Iako izgubite male količine određenih hranjivih tvari, ovi gubici nisu tako dramatični kao oni koji nastaju ključanjem ili kuhanjem u mikrovalnoj. Ovom metodom cvjetovi brokule gube samo oko 35 posto sadržaja sulforafana. Oni također zadržavaju više fenolne kiseline i glukozinata u odnosu na one koji su prženi na kikiriki ulju. Zbog toga, kuhajte brokulu i karfiol dvije do četiri minute na pari da povećate sadržaj fitohemikalija