Protein je veoma važan makronutrijent u vašoj prehrani. Obezbjeđuje energiju kada ugljikohidrati nisu dostupni, te struktuira ćelije, organska tkiva i mišiće. Iako ne postoje loši proteini, neki izvori ovog nutrijenta su zdraviji od drugih. Dobri proteini su potpuni, obezbjeđuju sve esencijalne aminokiseline, a nude i minimalnu količinu masti i kalorija.
Mlijeko i morski plodovi najpotpuniji izvori proteina
Dobri proteini su potpuni, što znači da imaju sve aminokiseline potrebne vašem tijelu u svakodnevnoj ishrani, a potrebno vam je više od 20 različitih aminokiselina, tvrde stručnjaci. Meso, morski plodovi, riba, mlijeko, perad i jaja svrstavaju se u potpune proteine, dok se grah, integralne žitarice, orašasti plodovi i ostala biljna hrana smatraju nepotpunim dodatkom proteina. Morali biste konzumirati više različitih biljnih proteina tokom dana kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu, dok bi vam samo jedna od prethodno spomenutih namirnica sa potpunim proteinima obezbijedila istu količinu.
Bez suvišnih kalorija
Dobri proteini su lagani, što znači da sadrže malo masti i kalorija. Vaš glavni obrok treba osigurati proteine potrebne vašem tijelu, ali bez pretjerivanja, jer bi se obim vašeg struka mogao povećati. Primjeri laganih proteina uključuju pileća prsa bez kožice, nemasni, kvalietni goveđi odrezak, svinjski file i lagana puretina. Riba i morski plodovi su prirodno lagani, pa možete odabrati losos, bakalar, tunu, škampe ili jastog. Svaka od ovih namirnica ima sedam grama proteina po porciji od 30 gr, a manje od tri grama masti, piše MayoClinic.com. Masni komadi mesa, kao što je svinjska kobasica i slanina, imaju istu količinu proteina, ali imaju i više od 8 grama masti po porciji od 30 gr.
Bogati dobrim mastima
Proteini koji su posebno zdravi sadrže i dobre masti. Hladnovodne ribe, kao što su losos, tuna, haringa i skuša, prepune su omega-3 masnih kiselina uz dodatak proteina. Omega-3 masne kiseline smanjuju upale u vašem tijelu, poboljšavaju razinu holesterola i štite srce. Sedmičnim konzumiranjem 240 gr morskih plodova bogatih omega-3- masnim kiselinama drastično smanjujete rizik od srčanih oboljenja.
Obratite pažnju na kuhanje proteinskih namirnica
Zadržite dobre proteine u namirnicama primjenjujući zdrave metode kuhanja, pa umjesto ulja koristite neljepljivi sprej za kuhanje, izbjegavajte roštilj, te druga sredstva i načine za pripremu namirnica koji će doprinijeti gubitku kvaliteta vaše hrane. Kada jedete vani, izbjegavajte meso i plodove mora koji su pohovani i prženi. Iako su proteini lagani, potapanjem namirnica u jaja i prezlu prije prženja, dodatno nagomilavate bespotrebnu masnoću i kalorije.