Preveliko konzumiranje različitih namirnica prije vježbanja može učiniti da se lošije osjećate, izazivajući mučninu ili grčeve. S druge strane, ako jedete premalo ili nikako prije treninga vrlo je moguće da će se pojaviti osjećaj slabosti i umor, a sve zbog niskog šećera u krvi. Upravo zbog toga je vrlo važno da jedete odgovarajuće namirnice, u normalnim količinama, prije i poslije jela.
Namirnice koje biste trebali jesti prije vježbanja
Jedite 30 minuta do dva sata prije vježbanja, ovisno o tome koliko je obilan vaš obrok. To je važno kako biste obezbijedili energiju koja vam je potrebna tokom vježbanja, a da pri tom ne osjećate tegobe u želucu. Prema istraživanjima stručnjaka, jela sa visokim sadržajem ugljikohidrata, niskim nivoom masnoće i umjerenom količinom proteina lahko su probavljiva, što će vam pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi. Primjeri namirnica koje biste trebali jesti prije vježbanja su zobene pahuljice ili integralni tost, jaje, komad voća ili sendvič od puretine i integralnog peciva. Bez obzira u koje doba dana vježbate, jogurt i komad voća ipak su najsigurnija opcija pred trening.
Razmak između jela i vježbanja, kao što je već spomenuto, može biti od 30 minuta do 2 h. Neke osobe mogu jesti 30 minuta prije treninga i osjećati se odlično, dok se kod drugih javlja osjećaj mučnine. Najbolji način da ustanovite kada je pravo vrijeme da jedete prije vježbanja jeste da napravite dnevnik, evidentirajući koje ste namirnice jeli, u kojem periodu i kakve su reakcije nastale tokom vježbanja.
Hrana poslije vježbanja
Prema MayoClinic.com, jedan do dva sata nakon treninga trebali biste jesti obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati će pomoći da poboljšate vašu energiju, a proteini da obnovite mišić koji je oslabio tokom vježbanja. Najbolji primjeri dobre ishrane podrazumijevaju piletinu s rižom i povrćem skuhanom na pari ili sendvič od tunjevine sa integralnim hljebom i light majonezom.
Potreba za tekućinom
Važno je da pijete puno vode kako biste spriječili dehidraciju.Tijelo koristi vodu za transport glukoze u ćelije i uklanjanje otpada iz njih. Biti hidratiziran znači da će vaše tijelo biti u mogućnosti održavati tjelesnu aktivnost potrebnu za vježbanje. Prema istraživanjima, trebali biste piti dvije do tri čaše vode prije i nakon treninga, a oko 1 čašu vode svakih 15-20 minuta tokom treninga. Ako vježbate češće, sportska pića bi mogla biti dobra zamjena za elektrolite izgubljene znojenjem.