Biotin ili vitamin H, neophodan je nutrijent svim živim bićima kojeg, nažalost, mogu sintetizirati samo bakterije, plijesni, neke biljke i alge, što znači da ljudi ovaj vitamin moraju crpiti iz vanjskih izvora. Veoma je važan za pravilnu produkciju masti, zdravlje kože, metabolizam šećera i nervnu funkciju. Nedostatak je rijedak i uzrokuje pospanost, depresiju, ukočenost, trnce u rukama i nogama, halucinacije, gubitak kose, crveni osip u predjelu genitalija, oko očiju, usta i nosa. Preporučena dnevna količina biotina za odrasle osobe iznosi 30 mikrograma.
Hljeb i kvasac
Hljeb i kvasac dobri su izvori biotina koji se lahko prilagođavaju svakom obroku. Jedno pakovanje ili 7 gr kvasca sadrži 1,4 do 14 mcg biotina, a jedna kriška integralnog pšeničnog hljeba obezbjeđuje 6 mcg, tvrdi državni Univerzitet Oregon. Zob, sojino brašno i žitarice također su dobri izvori ovog vitamina.
Mliječni proizvodi i jaja
Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko i sir, dobri su izvori biotina. 30 gr cheddar sira nudi do 2 mcg ovog vitamina, a kozje i kravlje mlijeko mogu povećati njegov unos kada se dodaju žitaricama ili se koriste pri pripremi drugih namirnica. Jedno veliko jaje daje 13 do 25 mcg biotina, što ga čini jednim od najboljih prehrambenih izvora ovog nutrijenta nakon što se skuha.
Meso
Jetra je također bogat izvor biotina i 90 gr kuhane jetre sadrži oko 35 mcg, ili više od preporučene dnevne količine ovog vitamina, tvrdi državni Univerzitet Oregon. 90 gr kuhanog lososa osigurava oko 4 mcg biotina.
Voće i povrće
Iako voće i povrće nije toliko bogato biotinom kao druge vrste hrane, dodavanjem različitih vrsta ovih plodova u vašu dnevnu prehranu zadovoljit ćete preporučeni dnevni unos ovog vitamina. Avokado je jedan od najbogatijih izvora biotina i sadrži 2 do 6 mcg po cijelom plodu. Maline, karfiol, paradajz, mrkva, luk, kupus i krastavac također su dobri izvori.
Nema komentara, budi prvi koji će ostaviti komentar!