Magnezij je glavni mineral, a glavni minerali su vam potrebni u iznosima većim od 100 mg dnevno. Osim njegove važne uloge u izgradnji snažnih kostiju i zuba, magnezij djeluje i kao neurotransmiter, učestvuje u opuštanju mišića i krvnih žila, proizvodnji enzima odgovornih za metabolizam energije i regulisanju krvnog pritiska. Magnezij se nalazi u raznim biljnim namirnicama, kao i u određenim vrstama ribe. Preporučeni, dnevni prehrambeni dodatak magnezija za odrasle muškarce je 420 mg, a 320 mg za žene.
Sjemenke i orašasti plodovi
Najbolji prehrambeni izvori magnezija su sjemenke. Sjemenke tikve, susama i suncokreta vrlo su bogate magnezijem, pružajući 185, 126 i 125 mg magnezija po porciji od 50 gr, odnosno više od 30 % od preporučene dnevne količine. Orašasti plodovi koji pružaju najviše magnezija su bademi i indijski orah. Porcija od 50 gr daje malo manje od 100 mg magnezija, a više od 20 % od preporučene dnevne količine.
Mahunarke i legume
Iz porodice mahunarki, soja je posebno bogata magnezijem. Jedna šoljica kuhane soje obezbjeđuje oko 125 mg ili 30 % od preporučene dnevne količine ovog minerala. Kikiriki, još jedna popularna mahunarka, veliki je izvor magnezija, pa 60 gr pruža 100 mg ili gotovo 24 % od preporučene dnevne količine magnezija. Crni grah sadrži visok nivo magnezija, oko 125 mg po šoljici.
Povrće i integralne žitarice
Obzirom da se magnezij nalazi u hlorofilu (zeleni pigment u biljkama), lisnato zeleno povrće je izvrstan izvor ovog minerala. Na primjer, jedna šoljica špinata ili blitve nudi više od 150 mg magnezija ili oko 36 % od preporučene dnevne količine ovog minerala. Žitarice poput grožđica mekinja i smeđe riže obiluju magnezijem. Svaka šoljica nudi oko 84 mg ili 20 % od njegove preporučene dnevne količine.
Plodovi mora
Određene vrste riba pružaju jednaku količinu magnezija kao orasi, grah, povrće i integralne žitarice. Losos i iverak pružaju najviše magnezija po obroku. 120 gr skuhanog lososa pruža nevjerovatnih 138 mg magnezija ili oko 33 % od preporučene dnevne količine. Ostrige su također bogate magnezijem. 120 gr kuhanih ostriga daje oko 66 mg magnezija ili 15 % od preporučene dnevne količine, što ih čini vrlo dobrim prehrambenim izvorom ovog minerala.