Adekvatnom ishranom moguće je ojačati kosti, pa budite sopstveni zaštitnik od osteoporoze, štiteći sebe nutrijentima koji doprinose jačanju kostiju.
Bjelančevine
Studije pokazuju da neuravnotežen unos proteina u tijelo može ubrzati gubitak koštane mase, pa su namirnice bogate ovim nutrijentom odličan način da se to spriječi. Ipak, pri unosu proteina morate biti oprezni i ne pretjerivati sa količinom. Uživajte u umjerenim količinama visokokvalitetnih proteina, uključujući nemasno meso (puretina, piletina, nemasna govedina i teletina), plodove mora, bjelanjke, nemasno mlijeko, sireve i jogurt, grah, mahunarke i maslac od kikirikija.
Magnezij
Sve veći broj istraživanja ukazuje na to da ovaj mineral može igrati sporednu ulogu kada je u pitanju liječenje i prevencija osteoporoze. Magnezij pomaže tijelu da neutralizira metaboličke kiseline, apsorbuje kalcij i održava kosti jakim. Opskrbite se magnezijem iz sjemenki bundeve, smeđe riže, špinata, blitve, artičoka, indijskog oraščića, slatkog krompira, graha, susama, lana ili pšenice.
Kalij
Mnoge vrste voća i povrća sadrže značajne količine kalija i drugih hranjivih tvari koje doprinose zdravlju kostiju. Konzumiranje hrane bogate kalijem može pomoći u usporavanju pada gustoće minerala u kostima, koja se javlja starenjem. Održite vaše kosti jakim jedući dinju ili marelice, papaju, banane, šljive, suhe šljive, grožđice, avokado, artičoke, zelenu salatu, mrkvu, paradajz, grah, orahe i pistacije.
Vitamin C
Jagode, narandže, limun, grejp, guava, ananas, malina, mango, japanske jabuke, paprika, brokula, kelj pupčar, cvjetača, kupus, paradajz, tikvice, te drugo voće i povrće bogato vitaminom C omogućava vašem tijelu stvaranje kolagena, proteina koji pridonosi snazi i integritetu kostiju. Istraživanja pokazuju da ove namirnice bogate vitaminom C mogu usporiti gubitak koštane mase, do čeg adolazi starenjem.
Kalcij
Kada je riječ o prevenciji i liječenju osteoporoze, kalcij je jedan od najvažnijih nutrijenata koji doprinosi tome. Cilj je dobiti 1.000 do 1.300 mg kalcija dnevno iz hrane koju jedemo. Najbolji izbor za kalcij su mlijeko bez masti, običan jogurt, sirevi, soja, bijeli grah, raštika, kelj, brokula i bademi.
Vitamin D
Još jedan nutrijent koristan za zdravlje kostiju je vitamin D. Zapravo se kalcij oslanja na vitamin D kako bi mu pomogao da putuje do dijelova tijela kojima je potreban. Vaše tijelo može napraviti vitamin D uz pomoću sunčeve svjetlosti, ali ako vam je u interesu zaštita kože, većinu ovog vitamina ćete obezbijediti kroz ishranu. Najbolji izvori su masne ribe, uključujući losos, haringu, skušu i srdelu; manje masno mlijeko, sojino mlijeko i jogurt.