Kalcij je jedan od važnijih minerala koji je tijelu neophodan za normalno funkcionisanje. Odraslim osobama je potrebno od 1000 do 1200 mg kalcija dnevno, dok se djeci preporučuje dnevna količina od 1300 mg. Da bi normalno apsorbiralo kalcij, tijelu je potrebna i određena količina vitamina D.
Mliječni proizvodi
Konzumiranjem tri čaše mliječnih proizvoda dnevno, obezbijedit ćete sebi dovoljno kalcija.
Jedna čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, jedna čaša jogurta 488 mg, 60 gr cheddar sira 400 mg, a 60 gr plavog sira u sebi sadrži 300 mg kalcija.
Unos kalcija u organizam možete povećati na više načina: stavite mlijeko u prahu u supe i sosove, pijte mlijeko i jogurt svakodnevno, konzumirajte skuhano povrće sa sirom ili dodajte krišku sira u sendvič.
Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, ali često su i veoma masni, pa pokušajte da uvijek, kada ste u mogućnosti, konzumirate nemasno ili manje masno mlijeko i druge mliječne proizvode.
Kelj i losos bogati izvori kalcija
Ne morate konzumirati samo mliječne proizvode da biste se opskrbili kalcijem, jer postoje i druge namirnice bogate ovim mineralom, pa uključite u vašu ishranu zeleno lisnato povrće, brokulu, sardine, soju i orašaste grickalice.
U 200 gr sirovog kelja nalazi se 90 mg kalcija, 90 gr konzerviranog lososa sa kostima sadrži 180 gr, 90 gr konzerviranih sardina 330 mg, a u 200 gr brokule nalazi se 43 mg kalcija.
Vitamin D potreban za apsorpciju kalcija
Da biste apsorbirali kalcij, potreban vam je vitamin D, a tijelo ga proizvodi kada je koža izložena suncu. Ne nalazi se u mnogim namirnicama, pa preporučenu dozu ovog vitamina možete dobiti iz 90 gr lososa ili skuše. Manja količina vitamina D nalazi se u žumanjku jajeta, goveđoj jetri i pojedinim vrstama gljiva.