Esencijalne masne kiseline vrsta su polinezasićenih masti, veoma značajnih za ljudsko tijelo, posebno za normalan rast i razvoj dojenčadi i male djece. One su također potrebne odraslim osobama za optimalnu tjelesnu homeostazu, odnosno metabolizam. Međutim, prije nego saznate detalje o esencijalnim, pročitajte činjenice o prehrambenim mastima.
Prehrambene masti se sastoje uglavnom od masnih kiselina i holesterola. Masne kiseline se klasificiraju na temelju njihove hemijske strukture:
– Zasićene masti (jer nemaju dvostrukih veza u njihovom lancu). Primjeri s više postotka zasićenih masti su maslac, kokosovo ulje, palmino kernel ulje, itd.
– Mononezasićene (s jednom dvostrukom vezom u svom lancu). Vrste ulja s većim postotkom mononezasićenih masti su maslinovo ulje i ulje od gorušice.
– Polinezasićene (imaju više od jedne dvostruke veze u njihovom lancu). Primjeri ulja s većim postotkom polinezasićenih masti su suncokretovo ulje i ulje šafranike.
– Trans masti.Trans masne kiseline poseban su oblik nezasićenih masti nastalih zbog djelimične hidrogenacije biljnih ulja tokom kuhanja na visokoj temperaturi. Međutim, kada jednom unutar ljudskog tijela trans-masti pvećaju loši holesterolu krvi, ponašaju se kao zasićene masti.
Koje su to esencijalne masne kiseline i zašto su neophodne ljudskom tijelu?
Kao što je već spomenuto, esencijalne masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnih kiselina koje moraju biti prisutne u hrani koju jedemo za normalan rast i razvoj djece i odraslih.
Dvije najvažnije esencijalne masne kiseline su linolna i linolenska kiselina.
Linolna kiselina je glavna preteča omega-6 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u pro-upalnim reakcijama, kao što su formacije tromba (krvni ugrušci) i alergijske reakcije.
Linolenska je preteča omega-3 masnih kiselina koje su važne za rast i razvoj.
Iako su omega-6 masne kiseline pro-upalne, istovremeno su potrebne i za optimalne tjelesne funkcije, kao što su održavanje integriteta ćelijske membrane, održavanje zdravlja kože, funkcija bubrega, te za borba protiv bakterija i virusa. Ustvari, obje, omega-6 i omega-3 masne kiseline moraju biti prisutne u prehrani za normalnu tjelesnu homeostazu. Međutim, omjera omega-6 i omega-3 u prehrani treba biti od 05:01 do 10:01. To je zato što visok omega-6 , a nizak omega-3 sadržaj kao u susamovom (43:0), šafranika (77:0) ili u suncokretovom ulju (69:1) može predisponirati ćelijskim povredama posredovanim slobodnim radikalima, oslabljenim imunološkim funkcijama, povećanju nastajanja krvnih ugrušaka, što rezultira srčanim oboljenjima i moždanim udarom.
Ulja za kuhanje koja imaju najbolji, omega 6, omega-3 omjer su ulje od soje i maslinovo ulje, 8:1.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline poput α-linolenske, dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske kiseline (EPA), u ishrani bi trebale biti prisutne u rasponu od 0,6 do 1,2 posto od ukupnog unosa kalorija. Sve omega-3 masne kiseline koje se nalaze u prirodi izvedene su iz biljnog carstva, kao što su zelene alge, plavo-zelene alge, planktoni, itd. Vodozemci kao što su ribe, bogate su njima kada se hrane algama i akumuliraju omega masti u velikim količinama.
Pretjerana konzumacija ribe sa omega-3 mastima može rezultirati akumulacijom teških metala poput žive, arsena, kadmija, olova, itd. Upravo zbog toga su određene vrste ribe neprikladne za potrošnju tokom trudnoće. Postoje mnogi biljni izvori kao alternativa za ribu, kao lanene sjemenke, konoplja, sjemenke tikve, kivija, kao i orašasti plodovi poput badema i oraha, koji su bogati omega-3 mastima.
Zdravstvene prednosti esencijalnih masnih kiselina
Obje, linolna (omega-6) i linolenska (omega-3) kiselina blokovi su za izgradnju moždanih lipida. Dakle, oni su apsolutno neophodni za normalan fetalni i mozak dojenčadi ,kao i za tjelesni rast i razvoj vidne oštrine.
Ove masti, zajedno s drugim vitaminima topivim u mastima kao što je vitamin A, potrebne su tijelu za održavanje zdrave kože i sluznica.
Za masti s dobrim omega-6 i omega-3 profilom dokazano je da smanjuju LDL ili loš holesterol te porast HDL-a ili dobrog holesterola, pomažući na taj način u sprječavanju srčanih bolesti i moždanog udara.
Omega-3 masne kiseline smanjuju pro-upalne prostaglandine i leukotrijene u tijelu. Njihov nedostatak može dovesti do disleksije (poteškoće u čitanju), disgrafije (poteškoće u pisanju) i drugih vrsta oboljenja kod djece.
Izvori masnih kiselina
Biljna ulja su dobri izvori esencijalnih masti, međutim, željeni omjer omega-6, omega-3 koji bi trebo biti prisutan u njima je između 5:01 i 10:01.
Namirnice bogate esencijalnim mastima su:
– Maslinovo ulje,
– Sojino ulje,
– Mahunarke,
– Lan, bademi i razni orašasti plodovi i sjemenke,
– Špinat i druge vrste tamnozelenog lisnatog povrća,
– Voće poput kivija,
– Organska kokošja jaja,
– Riba.