Teoretičari tvrde da energija potrošena tokom trudnoće iznosi oko 80.000 kalorija ili oko 300 kalorija više nego normalno svaki dan. Većina te energije je potrebna u posljednjem trimestru trudnoće. Za žene koje postaju manje aktivne tokom posljednja tri mjeseca trudnoće to može značiti da je vrlo malo dodatne hranu potrebno za taj višak energije. Za žene koje i dalje ostaju aktivne, skromno jelo od nekoliko kriški tosta ili čaša mlijeka ili jogurta može biti sve što je potrebno da se nadopuni taj višak energije.
Slijede hranljive tvari koje su potrebne trudnicama.
Proteini
Većina ljudi jede više nego dovoljno proteina, tako da nema potrebe da povećate unos proteina. Pokušajte slijediti zdrava načela prehrane i uključite nemasno meso, ribu i perad, mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove i mahunarke u vaše obroke.
Vlakna
Većina ljudi konzumira premalo vlakana. Naročito je važno da jedete više vlakana u trudnoći kako bi izbjegli uobičajene probleme kao što su zatvor i hemoroidi. Povećajte vaš unos vlakana putem konzumiranja voća i povrća, integralnih žitarica i hljeba, smeđe riže, integralne tjestenine i mahunarki. Također, vi bi ste trebali piti više tekućine, jer povećanjem unosa vlakana bez dovoljno tekućine možete pogoršati zatvor.
Folna kiselina
Konzumiranje folne kiseline je posebno važno prije začeća i tokom prvog tromjesečja trudnoće. Majke koje nemaju dovoljno folne kiseline imaju povećan rizik da rode dijete s defektom neuralne cijevi (NTD), kao što je spina bifida.
Možete povećati svoj unos folne kiseline odabirom hrane kao što je:
1. Zeleno lisnato povrće – kupus, brokula, špinat, kelj, zelje, bamija i svježi grašak.
2. Mahunarke – slanutak, grah i leća.
3. Žitarice za doručak.
4. Integralni hljeb i peciva.
(Napomena: Folna kiselina se lako gubi tokom kuhanja, zato parite povrće ili kuhajte u malo vode na kraće vrijeme.)
Željezo
Mnoge žene u reproduktivnoj dobi imaju nisko željezo. Povećajte unos željeza prije začeća da bi ste spriječili nedostatak željeza tokom trudnoće. Vaš nivo željeza će se mjeriti tokom cijele trudnoće, a ako se utvrdi da je nivo nizak, ljekar će vam propisati dopunu željeza.
Dobri izvori željeza mogu se podijeliti u dvije kategorije: mesne i biljne izvore. Tijelo ne apsorbira željezo iz biljnih izvora lako kao što to radi iz mesnih izvora. Međutim, možete poboljšati apsorpciju željeza uključujući vitamin C u obrocima. (Napomena: tanini pronađeni u crnom čaju smanjuju apsorpciju željeza. Dakle, bolje je popiti čašu soka od narandže u jutro nego šoljicu čaja.)
Postoje i neki izvori željeza koji se trebaju izbjegavati. Iako su jetra i jetreni proizvodi (kao što su paštete i jetrena kobasica) dobar izvor željeza, oni mogu sadržiti vrlo visoku koncentracija vitamina A koji se može nakupiti u jetri i naštetiti nerođenom djetetu.
Vitamin C
Da bi ste pomogli vašem tijelu da apsorbira i koristi željezo, trebali bi ste jesti namirnice bogate vitaminom C. Dobri izvori vitamina C su narandže, mandarine, grejp, limun, bobičasto voće, kivi, paprike, paradajz i zeleno lisnato povrće. Cilj je jesti najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan.
Vitamin D
Vitam D se ponekad naziva i “vitaminom sunca” jer se proizvodi kada je koža izložena suncu. Vitamin D je neophodan za formiranje i održavanje zdravih kostiju i zuba. Pronalazi se samo u nekoliko namirnica, uključujući u nekim margarinima i sirnim namazima, nekim žitaricama za doručak, plavoj ribi i mesu. Male količine mogu se naći u mlijeku i jajima.
Trenutne preporuke su da sve trudnice trebaju oko 10 mikrograma dodatka vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje tamne kože, ili one koje uvijek pokrivaju njihovu kožu su u opasnosti od nedostatka vitamina D.
Kalcij
Potreba za ovim bitnim mineralom je znatno veća tokom trudnoće, a posebno je visoka u posljednjih deset sedmica kada se Kalcij upućuje u kosti vaše bebe. Uprskom tome, dijetetski nema potrebe za povećanjem Kalcija u ishrani jer se tada vaše tijelo prilagodi da apsorbira više Kalcija iz hrane koju jedete.
Dobri izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i jogurta. Trudnice trebaju težiti da uključe mliječne proizvode u bar tri obroka svaki dan – karakteristična porcija uključuje čašu mlijeka, mlijeko sa žitaricama, mali komad tvrdog sira ili mali jogurt (125g do 150g). Ostali izvori kalcija su hljeb, zeleno povrće, konzervirana riba (losos, sardina i srdele), suhe marelice, sezam, tofu, soka od narandže itd.