Zdravom ishranom i redovnim fizičkim aktivnostima možete održavati zdravu tjelesnu težinu i smanjiti rizik razvoja bolesti vezanih za prehranu kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i neke vrste raka.
Neki od najvažnijih faktora rizika prerane smrti kod odraslih su:
Pušenje
Pretilost
Tjelesna neaktivnost
Povišen nivo kolesterola u krvi
Povišen krvni pritisak
Prekomjerno konzumiranje alkoholnih pića
S izuzetkom pušenja, zdrava ishrana i redovne fizičke aktivnosti mogu značajno utjecati na sve navedene faktore rizika.
Šta je zdrava ishrana?
Da bi jeli zdravo, važno je znati koje vrste hrane konzumirati i zašto. Vaše tijelo treba uravnoteženu ishranu, uz dobru opskrbu ugljikohidrata, voća i povrća, proteina, nisko-masnih mliječnih proizvoda i obilje tekućina.
Zašto ne jedemo zdravu hranu?
Istraživanja pokazuju da većina odraslih ljudi dobro poznaje šta čini zdravu ishranu. Ipak, sve veći broj ljudi se deblja i to znanje o prehrani nije prevedeno u pozitivne korake za postizanje zdravije ishrane. Odrasle osobe jedu previše zasićenih masti, šećera i soli, ne jedu dovoljno vlakana i, u prosjeku, njihov unos voća i povrća je manji od tri porcije dnevno.
Dosta ljudi misli da je zdravu ishranu teško postići – ili je hrana vrlo skupa, ili nije baš ukusna. Ali, postoji puno različitih stvari koje možete učiniti da uz nekoliko jednostavnih promjena jedete zdraviju, ukusniju hranu, i značajno smanjite rizik od bolesti.
Svako bi trebao jesti raznoliku hrane za postizanje zdrave ishrane, ali neka pitanja ishrane su specifična za muškarce ili žene.
Pitanja ishrane specifična za muškarce
Iako oba spola trebaju održavati zdravu tjelesnu težinu, muškarci posebno trebaju biti oprezni na višak kilograma. Kod muškaraca, višci kilograma su obično pohranjeni u predjelu trbuha. Ti kilogrami povećavaju rizik razvoja bolesti srca i dijabetesa u većoj mjeri nego mast pohranjena na bokovima i bedrima, što je više karakteristično za žene.
Rak prostate
Nedavna razmatranja faktora rizika za rak su otkrila da hrana koja sadrži likopen može pomoći da se smanji rizik od raka prostate u muškaraca. Paradajz je bogat izvor likopena, ali trenutno nije jasno da li ima i drugih tvari prisutnih u paradajzu – i drugoj hrani – koje bi mogle djelovati u kombinaciji sa likopenom da postignu ovaj zaštitni efekat.
Dakle, umjesto da konzumirate isključivo paradajz, pokušajte povećati ukupni unos svih voća i povrća.
Pitanja ishrane specifična za žene
Fizički zahtjevi trudnoće i dojenja predstavljaju dodatne prehrambene poteškoće ženama. Žene su također izložene većem riziku razvoja nedostatka željeza od muškaraca.
Naučnici posvećuju dosta resursa pitanju kako ishrana može ublažiti simptome predmenstrualne napetosti (PMT) i menopauze kod žena. Postoje tvrdnje da dopune linolenske kiseline, vitamina D ili kalcija pomažu kod PMT simptoma, kao i ishrana bogata sojom.
Mnogi od studija tog područja nisu finalizirani, tako da žene trebaju slijediti načela zdrave ishrane i biti oprezne kod uzimanja velikih doza bilo kojih dodataka.
Istraživanja su pokazala čvrste dokaze o povezanosti alkohola i raka dojke što daje još jedan razlog ženama da ostanu unutar sigurnih granica kada je alkohol u pitanju.
Dodaci prehrani
Zdrave odrasle osobe koje konzumiraju raznoliku hranu ne trebaju nadopune vitamina i minerala. Istraživanja nisu pokazala nikakve posebne koristi od uzimanja dodatnih vitamina i minerala – što više, pretjerani unos istih može povećati zdravstvene rizike.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najmanje pet porcija voća i povrća dnevno imaju puno niže rizike od srčanih bolesti i raka nego ljudi koji uzimaju vitaminske i mineralne nadopune. Nisu samo vitaminski antioksidanti ti koji štite naše zdravlje – voće i povrće sadrži cijeli niz drugih prirodnih i bio-aktivnih tvari poznatih kao fitokemikalije i zato uzimanje vitaminskih i mineralnih nadopuna ne može zamijeniti pravu hranu u borbi protiv bolesti.
Ključne tačke
1. Zdrava ishrana je neophodna za dobru kratkoročnu i dugoročnu zdravstvenu zaštitu od kroničnih bolesti.
2. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, jedite po nešte iz svih glavnih grupa hrane svaki dan.
3. Ako konzumirate alkohol, radite to umjereno.
4. Budite aktivni i održavajte zdravu tjelesnu težinu.